– Gotowanie na parze: Badania pokazują, że gotowanie brokułów na parze zachowuje najwyższy poziom witaminy C i przeciwutleniaczy.3 „Brokuły na parze można łatwo przygotować w garnku z pokrywką i koszykiem do gotowania na parze” – powiedziała w wywiadzie dla Health Kristen Smith, dietetyczka i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. „Można je łatwo wzbogacić o dodatki smakowe, takie jak cebula lub czosnek w proszku, skórka z cytryny, płatki chili lub prosta przyprawa z soli i pieprzu”.

– Mikrofalówka: Badania pokazują, że podgrzewanie brokułów w kuchence mikrofalowej może zwiększyć poziom sulforafanu. W porównaniu z gotowaniem na parze, szybkie podgrzewanie w kuchence mikrofalowej ogranicza utratę składników odżywczych dzięki minimalnemu kontaktowi z wodą i krótszemu czasowi gotowania.

– Lekkie podsmażanie lub smażenie na oliwie z oliwek: Smażenie lub smażenie brokułów na odrobinie oliwy z oliwek jest najlepsze dla wzmocnienia smaku i zwiększenia potencjalnej absorpcji niektórych związków, takich jak glukozynolany i izotiocyjaniany. Szybkie smażenie w umiarkowanej temperaturze pozwala również zachować teksturę i smak, unikając długotrwałego narażenia na działanie ciepła.

Choć gotowanie na parze i w kuchence mikrofalowej pozwala zachować jak najwięcej składników odżywczych, pieczenie lub smażenie brokułów może sprzyjać ich większemu spożyciu, ponieważ te metody zapewniają lepszy smak.

Najgorsze metody gotowania

„Gotowanie warzyw przez dłuższy czas nie jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o zachowanie ich wartości odżywczych” – powiedział Smith. „W przypadku brokułów utrzymanie ich jasnozielonego koloru jest dobrym wskaźnikiem, że składniki odżywcze zostały lepiej zachowane”.

Gotowanie: Gotowanie brokułów powoduje wypłukiwanie do wody znaczących ilości witamin i związków rozpuszczalnych w wodzie (takich jak glukozynolany). Większość badań sugeruje, że gotowanie brokułów prowadzi do największej utraty składników odżywczych, dlatego najlepiej zrezygnować z tej metody gotowania.

Przegotowanie (dowolną metodą): Badania pokazują, że gotowanie brokułów w nadmiernej ilości wody przez długi czas prowadzi do największej utraty składników odżywczych. Przegotowanie prowadzi do degradacji termicznej, obniżając poziom witaminy C i fitochemikaliów. Przegotowanie może również sprawić, że brokuły staną się papkowate i stracą swój intensywny kolor.

Jak uzyskać więcej korzyści, niezależnie od sposobu przygotowania

Istnieje wiele sposobów, aby w pełni wykorzystać zalety brokułów, zarówno pod względem wartości odżywczych, jak i smaku:

– Równomiernie pokrój różyczki brokuła, aby uzyskać bardziej równomierny efekt gotowania.
– Łodygi wykorzystaj w przepisach i daniach. Łodygi brokuła są pożywne (bogate w witaminę C) i dobrze znoszą gotowanie.
– Połącz brokuły z oliwą z oliwek, cytrusami lub przyprawami, aby wzmocnić ich smak.
– Nie gotuj brokułów dłużej niż do uzyskania jasnozielonego koloru. Spowoduje to ich rozgotowanie i przegotowanie, co doprowadzi do utraty korzystnych, rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych i związków.
– Używaj minimalnej ilości wody podczas gotowania, ponieważ nadmiar wody powoduje utratę składników odżywczych.